Os perigos do sal e do açúcar

Conselhos para uma alimentação equilibrada e saudável

Comemos mal. Comemos muito e bebemos demasiado. E exageramos na gordura, no açúcar e no sal. Todos ingredientes abundantes em muitos dos alimentos embalados que compramos, dos salgados às bolachas. E os problemas começam quando nos esquecemos daqueles que deviam ser a principal opção: cereais integrais, fruta e vegetais.

Sal em tudo

Segundo o Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva “ingerimos em média 15 a 20g de sal por dia, quando não deveríamos exceder 5 gramas.”

Acrescentamos constantemente sal à comida: na água que ferve a sopa, no prato que chega à mesa, no fabrico do pão, nos molhos e nos enlatados.

Acostumámo-nos há muito ao sabor do sal e viciámos o paladar com o bacalhau, enchidos, presunto, queijos, salgadinhos, aperitivos, manteiga com sal, pão com sal, salada com sal...

Até às crianças incutimos o sabor do sal, ao apaladar-lhes a nosso gosto as primeiras sopas.

E depois há o sal escondido. Os pareceres científicos da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, indicam que a principal fonte de sódio alimentar está nos produtos transformados, com cerca de 70 a 75% da quantidade total.

O caso português

A quantidade de sal presente na alimentação portuguesa ultrapassa o dobro recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), tornando-se urgente começar a reduzir, de forma progressiva, a quantidade de sal na alimentação.

O atual consumo de sal é um fator importante de hipertensão e de doenças cardiovasculares, do aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancros, de sobrecarga do funcionamento renal e de uma maior retenção de líquidos pelo organismo.

Portugal é um dos países da Europa que apresenta uma maior taxa de mortalidade provocada por acidente vascular cerebral, sendo a hipertensão arterial um dos fatores de risco mais relevantes.

Sugestões para reduzir o sal à mesa

  • Diminua gradualmente a quantidade de sal na confeção das refeições e elimine o saleiro à mesa.
  • Tenha atenção aos produtos industriais: pré-congelados, enlatados, produtos de salsicharia, charcutaria e fumados, queijos, refeições embaladas, molhos, batatas fritas de pacote, aperitivos, sempre muito ricos em sódio.
  • Leia cuidadosamente os rótulos dos alimentos, compare e opte por aqueles que contêm menor quantidade de sódio (Na).
  • Substitua o sal por ervas aromáticas (salsa, hortelã, coentros, orégãos, tomilho, alecrim…), especiarias (pimenta, colorau/pimentão, açafrão, noz-moscada, caril…) e sumo de limão.

E o açúcar?

Um vasto número de alimentos apresenta açúcar natural na sua constituição, em teores suficientes que satisfazem as necessidades nutricionais do organismo.

O açúcar natural é encontrado, por exemplo, no leite (lactose) e na fruta (frutose). Mas o problema não está no consumo de leite ou em comer uma maçã. A questão está na adição de açúcares refinados e de outros adoçantes aos alimentos processados.

A informação atual estabelece uma relação entre o consumo excessivo de açúcar e o aparecimento e desenvolvimento de doenças: cárie dentária, excesso de peso (e doenças crónicas associadas) e alguns tipos de cancro.

Estas doenças condicionam de forma importante a saúde dos cidadãos e a sustentabilidade dos sistemas de saúde.

Os fornecedores de açúcar mais importantes encontram-se nos alimentos e bebidas açucaradas. Estes, além de potenciarem doenças, retiram qualidade à alimentação, pois adicionam energia sem qualquer valor nutricional.

Pior: o açúcar anda geralmente de mãos dadas com as gorduras (bolos e doces), e observa-se que o elevado consumo de açúcar leva a uma maior tendência para o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, o que agrava as condições de desenvolvimento de doenças cardíacas.

A taxação de alimentos e bebidas com menor valor nutricional é uma das possibilidades sugeridas pela OMS, solução que tem vindo a ser adotada a nível internacional e nacional, de modo a dificultar o acesso e a incentivar mudanças na oferta.

Tal como no sal, esteja atento à presença de açúcar nos rótulos: glucose, sacarose, lactose, frutose, maltose, xarope de malte, melaço e dextrose, são todos sinónimos de açúcar. E não se surpreenda quando encontrar vários num único produto.

Sugestões para reduzir o açúcar

  • Evite o consumo de açúcar, nomeadamente no leite, chá ou café. Modere os refrigerantes, doces, bolos, chocolate e rebuçados. E se abusar (porque é festa) faça uma caminhada com o dobro do tempo.
  • Reduza a quantidade de açúcar nas receitas que o empregam.
  • Habitue-se ao sabor natural dos alimentos e das bebidas, e se usar substitutos do açúcar ("adoçantes"), varie a marca para evitar o excesso de qualquer um deles - sacarina, aspartame, ciclamato e outros.
  • Dê preferência à água e evite bebidas com açúcar adicionado.
  • Evite o consumo de guloseimas (gomas, rebuçados, chocolates...).
  • À sobremesa opte por uma peça de fruta.
  • Consuma lanches saudáveis.
  • Leia os rótulos dos alimentos e opte por produtos com menor teor de açúcares.
  • Dê preferência a bolos secos, evitando os que apresentam coberturas e recheio de cremes.

Previna-se e proteja-se

Porque somos o que comemos, é fundamental comer bem, de forma equilibrada, de acordo com as necessidades de atividade, condição física e idade.

Nem sempre é possível comer apenas alimentos frescos, preparados de forma saudável, mas quanto mais o fizer, menos sal e açúcar estará a consumir, e menores serão os riscos de doenças cardiovasculares.

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Fontes:
Direção Geral de Saúde
Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva
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