Como evitar insónias em tempos de ansiedade

A importância de um sono reparador

Estima-se que 30 a 45% da população adulta sofra de insónias, estando estas intimamente relacionadas com taxas mais elevadas de ansiedade e depressão.

Existem vários tipos de insónias:

  • a insónia inicial, assim designada quando existe dificuldade em iniciar o sono; 
  • a insónia intermédia, que acontece quando se tem dificuldade em manter o sono; 
  • a insónia terminal, que designa o acordar muito cedo.

É também considerado insónia quando o sono não é restaurador ou é de má qualidade.

Estando sempre relacionada com o sono (ou falta dele), a insónia é, assim, considerada uma doença do sono.

Numa consulta de clínica geral, cerca de 69% dos doentes apresentam sintomas de insónias. Contudo, esta continua a ser uma doença sub-diagnosticada, levando a que muitos doentes não recebam o devido tratamento. É, por isso, importante contar com um plano de saúde que permita o acesso aos melhores cuidados de saúde.

A importância do sono

Um sono reparador é essencial à saúde e ao bem-estar. O défice de sono afeta o sistema imunológico, a pressão arterial, a respiração, a saúde cardiovascular, as hormonas do crescimento, o stress e até mesmo o apetite. Não dormir o suficiente aumenta ainda o risco de obesidade, doenças cardíacas e cerebrovasculares, infeções, depressão, defeitos cognitivos, demência e até de cancro.

O que causa insónias

A insónia pode ser considerada um problema primário, quando não é provocada por condição física ou mental, ou secundário, como consequência de outra doença médica ou psiquiátrica ou, ainda, devido a medicamentos.

A insónia crónica está geralmente associada ao stress, a eventos ou hábitos de vida que perturbam o sono.

Principais fatores de insónias

  • Stress Preocupações com o trabalho, estudos, saúde ou familiares levam, amiúde, a episódios de insónias. Outras situações que resultam em stress podem ser a morte ou doença de um familiar ou amigo, divórcio ou o desemprego.
  • Ansiedade Alguns episódios da vida quotidiana podem levar a estados de ansiedade. Por exemplo, o momento atual devido à Covid-19, em que existem mais incertezas do que certezas, pode levar a que várias pessoas sofram de insónias devido à ansiedade que esta situação lhe causa. O estudo “Sono e Covid”, realizado pelo Centro de Eletroencefalografia e Neurofisiologia Clínica, que envolveu 5.500 portugueses entre os 18 e os 99 anos, concluiu que o sono dos portugueses piorou, em média, 10% durante o confinamento. Apesar de ser uma percentagem pouco significativa, ainda assim revela como a ansiedade tem influência no nosso sono. Aliás, sabe-se que os distúrbios do humor e ansiedade estão presentes em 30 a 50% dos doentes que sofrem de insónias.
  • Depressão Pode levar tanto a sonolência como a episódios de insónias.
  • Trabalhos por turnos Todos temos um ritmo circadiano próprio, uma espécie de relógio interno. Este sistema orienta o ciclo de sono-vigília, metabolismo e temperatura corporal. Perturbar estes ciclos pode causar insónias. É o que acontece com quem trabalha por turnos ou quando se faz uma viagem para zonas com um fuso horário diferente.
  • Maus hábitos Como não ter um horário certo para dormir, fazer sestas, tomar estimulantes antes da hora de dormir, trabalhar, comer ou ver televisão no quarto.
  • Jantar tardiamente Refeições muito tardias e, sobretudo, pesadas podem interferir com o sono.
  • Condições de saúde Como dores crónicas, dificuldades respiratórias, perturbação de apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas e necessidade de urinar frequentemente durante a noite podem influenciar o sono, levando a episódios de insónias.

Consequências

Uma noite mal dormida ou completamente em claro tem um impacto no funcionamento social, ocupacional e de outras atividades que ocorrem durante o dia. Sentir sonolência, fadiga, estar rabugento ou com problemas de concentração ou de memória são algumas das sensações mais comuns depois de uma noite de insónia. E as repercussões não são apenas no trabalho ou na escola. Conduzir cansado pode levar a que o condutor adormeça ao volante, pondo em risco a própria vida, e a dos restantes passageiros e a de quem circula na estrada.

10 formas de prevenir as insónias

Ainda que os fármacos possam ajudar a evitar episódios de insónia, antes de os tomar, opte por fazer pequenas alterações no seu estilo de vida.

  1. Pratique exercício físico, preferencialmente durante o dia, cinco horas antes da hora de dormir.

  2. Se tem dificuldade em adormecer, evite fazer sestas durante o dia.

  3. Reduza o consumo de cafeína, sobretudo perto da hora de dormir.

  4. Reduza o consumo de álcool. Ainda que possa facilitar o início do sono, o álcool tende a torná-lo mais leve, com maior probabilidade de acordar durante a noite.

  5. Evite a nicotina. Tal como a cafeína e outros estimulantes, tem um efeito no organismo que se prolonga até oito horas.

  6. Evite comidas pesadas ao jantar ou antes de se deitar.

  7. Antes de se deitar, evite utilizar o computador, a televisão, o tablet ou mesmo o telemóvel, pois a luz azul que emitem pode afetar o relógio biológico do cérebro e a produção da hormona do sono (a melatonina), perturbando o seu tempo e a sua qualidade.

  8. Crie uma rotina de sono: antes de se deitar, leia um livro, oiça música calma ou tome um banho quente, e faça-o todos os dias.

  9. Implemente um horário fixo, deitando-se e levantando-se sempre à mesma hora, incluindo durante os fins de semana.

  10. Não use o quarto para outras atividades (como ver televisão ou trabalhar) que não dormir, criando um ambiente confortável em relação à temperatura (que não deve estar nem muito fria nem muito quente), iluminação e silêncio.


Tratar a insónia

Se é verdade que os medicamentos para dormir podem ajudar no imediato, a longo prazo podem criar dependência, acabando por deixar de fazer o devido efeito. A terapia cognitivo-comportamental pode ser uma das soluções para quem sofre de insónias, uma vez que ajuda a perceber as causas subjacentes à insónia, permitindo trabalhá-las para a promoção de um sono com mais qualidade.

O mais importante: as doenças do sono, como a insónia, podem ser prevenidas e tratadas, apesar de as estimativas indicarem que apenas um terço dos doentes procura apoio médico. É por isso que um plano de saúde que permita o acesso aos melhores cuidados de saúde, como o do ACP, pode fazer a diferença no momento de pedir ajuda.

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O conteúdo deste artigo tem caráter informativo e não dispensa a consulta do seu médico.
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