Exercício físico em casa para seniores

Mantenha-se ativo

A prática de exercício físico é essencial em todas as idades e altamente benéfico para a saúde. Mas com o avançar da idade, a tendência é para deixar de o praticar, sobretudo quando se chega à chamada terceira idade. Porém, a prática de atividade física é muito importante para que os seniores mantenham o equilíbrio fisiológico e psicológico, essenciais para manter a autonomia e para a manutenção da qualidade de vida.

De acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS), as pessoas mais velhas devem praticar, “pelo menos, 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, pelo menos 5 dias por semana, ou 3 sessões de 20 minutos de atividade aeróbica vigorosa (ou uma combinação de ambas)”, de forma a promoverem a saúde e a funcionalidade. A DGS recomenda ainda que as pessoas desta faixa etária pratiquem exercícios de equilíbrio, flexibilidade e força, duas a três vezes por semana. Tudo em prol de um envelhecimento ativo.

Exercício físico em casa

Não é necessário sair à rua para praticar exercício físico. Há atividades que podem ser feitas em casa. O importante é que as faça de forma segura, para que a qualidade de vida à medida que se envelhece seja mantida. É que os benefícios do exercício físico não se limitam apenas à componente muscular. Ele é também responsável por melhorar o humor, ajudar a gerir o stress, prevenir a depressão e ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro. Comece já hoje. Fique com algumas sugestões.

Exercícios de resistência

Estes exercícios físicos melhoram a respiração e o ritmo cardíaco, com grandes benefícios para o funcionamento do coração, pulmões e sistema circulatório. Aumentam ainda a capacidade de resistência.

  1. Dança: ligue o rádio ou ponha música de que goste e aproveite para dançar, independentemente de ter par ou não.

  2. Salte à corda

  3. Afundos”: ponha uma perna à frente da outra com o distanciamento de um passo largo. Flexione as pernas, de modo a que a perna da frente forme um ângulo de 90°. Volte a subir. Faça o mesmo para a outra perna e repita alternadamente.

Exercícios de força

São exercícios que ajudam a aumentar a força muscular, essencial para atividades diárias como subir e descer escadas ou suportar os sacos das compras.

  1. Levantamento de pesos: não precisa de ir comprar pesos idênticos aos dos ginásios. Utilize, por exemplo, as garrafas dos detergentes da roupa ou garrafas de litro e meio de água ou sumo. Com um destes pesos em cada mão, e mantendo as costas direitas, levante os braços para os lados e torne a baixar. Repita.

  2. Exercícios de pernas: sentado direito numa cadeira, com uma toalha por baixo das pernas, levante uma perna apontando a ponta do pé para cima, permanecendo nesta posição durante um segundo. Baixe-a lentamente. Alterne as pernas, fazendo várias repetições para cada uma delas.

  3. Flexões de parede: virado para uma parede, ligeiramente afastado da mesma e com os pés na linha dos ombros, incline o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos contra a parede, também à largura dos ombros. Inspire enquanto dobra os cotovelos, aproximando a parte superior do tronco em direção à parede, num movimento lento e controlado. Aguente a posição durante um segundo e volte a esticar os braços. Repita.

Exercícios de flexibilidade

Ajudam a manter o corpo flexível e ágil, uma vez que libertam os movimentos. Estes exercícios físicos permitem aos mais seniores efetuarem de forma mais ágil algumas tarefas diárias, como fazer a cama, atar os sapatos ou despir uma camisola.

  1. Exercício ao quadril: deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados, pernas juntas e os pés apoiados no chão. Lentamente, baixe para o lado um dos joelhos, até onde conseguir, mantendo os pés juntos e sem mexer a outra perna nem a bacia. Aguente a posição entre 10 a 30 segundos. Volte a juntar os joelhos. Repita, alternando as pernas.

  2. Exercícios de costas: sente-se numa cadeira com braços, ficando o mais direito possível. Mantenha os pés no chão, à largura dos ombros. Lentamente, vire-se para o lado esquerdo, sem mexer a anca. Vira a cabeça também para o lado esquerdo. Leve a mão esquerda ao braço esquerdo da cadeira, pousando a mão direita do lado de fora da coxa esquerda. Gire o máximo que conseguir e aguente a posição entre 10 a 30 segundos. Faça o mesmo, mas agora para o lado direito. Repita alternando os lados.

  3. Esticar os ombros: encoste as costas a uma parede, com os pés à largura dos ombros e os braços à altura dos ombros. Dobre os cotovelos, de modo a que os dedos fiquem encostados à parede, apontando para o teto. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos. Baixe lentamente os braços, de modo a que as palmas das mãos encostem na parede (caso consiga) e as pontas dos dedos apontem para o chão. Repita o movimento para cima e para baixo.

Exercícios de equilíbrio

Estes exercícios físicos ajudam a trabalhar o equilíbrio, melhorando a capacidade de controlar o corpo. São importantes para prevenir quedas, alcançar objetos em prateleiras mais altas ou mesmo subir e descer escadas.

  1. Andar em equilíbrio: com os braços à altura dos ombros, estique-os para os lados. Fixe um ponto no horizonte e caminhe até lá. Sempre que for dar um passo, levante a perna até à altura do joelho, aguentando um segundo antes de a pousar.

  2. Passinhos de bebé: com os braços à altura dos ombros, estique-os para os lados. Ponha um pé à frente do outro, encostando a ponta de um ao calcanhar do outro. Fixe um ponto no horizonte e caminhe até lá, passando o pé de trás para a frente, encostando sempre ponta e calcanhar. Dê cerca de 20 passos.

  3. Equilíbrio numa só perna: levante uma perna durante 10 segundos, apoiando-se a uma mesa ou às costas de uma cadeira para ajudar a manter o equilíbrio. Faça o mesmo para a outra perna. Repita.
  4. Apoio Domiciliário ACP      

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